El arenque es esta pequeña pecera de la familia de las clupeidos que a menudo pasa desapercibida. Se encuentra en los estantes junto al arenque y la sardina, cuesta una miseria, pero en términos de beneficios puede superar a muchos tipos de pescado más caros. En los países escandinavos se la llama "pecera dorada de los pobres", y en Japón se utiliza para la producción de suplementos caros. Vamos a ver qué es lo que hace tan buena a esta modesta habitante de los mares del norte.

¿Quién es el arenque

El arenque (Mallotus villosus) es una pequeña pecera de cardúmidos, de 15-20 cm de longitud, que habita en aguas frías del Atlántico y el Océano Ártico, así como en la parte norte del Pacífico. Sus principales zonas de pesca son Noruega, Islandia, Rusia (Mar de Barents), Canadá. El arenque es uno de los elementos clave de la cadena alimentaria marina: se alimenta de arenque, sardina, focas, ballenas, aves marinas. El hombre también ha valorado el arenque. Se pesca principalmente en invierno y primavera, cuando se acerca a las costas para desovar. La carne del arenque es tierna, rosada-grisácea, con un olor característico de pepino fresco (como el de la clupea). En la cocina se utiliza en frito, ahumado, seco, y también para la producción de harina de pescado y grasa.

Composición increíble y calorías

El arenque es un verdadero concentrado de beneficios. En 100 g de pescado fresco se encuentra: proteínas - 13-15 g, grasas - 7-12 g (dependiendo de la estación y el lugar de captura), carbohidratos - 0 g. La caloría es de 120-180 kcal, lo que lo convierte en un producto dietético (la caloría aumenta en la versión frita debido al aceite). El arenque es el récordman en contenido de ácidos grasos omega-3 (eicosapentaenoico y docosahexaenoico) hasta 2,5 g por 100 g. Esto es incluso más que en el salmón! También es rica en vitamina D (15 mcg - 150% de la dosis diaria), vitamina B12 (3 mcg - 100%), selenio (40 mcg - 70%), fósforo (250 mg - 30%), yodo (50 mcg - 35%). También hay vitamina A, E, hierro, potasio, magnesio. La yema del arenque (masago) es un delicatessen separado, utilizado en sushi.

Omega-3 para el corazón y el cerebro

Los ácidos grasos omega-3 son la principal carta de triunfo del arenque. Reducen el nivel del "malo" colesterol (LDL), aumentando el "bueno" (HDL). Esto es una prevención de la aterosclerosis, infartos y accidentes cerebrovasculares. El consumo regular de arenque (2-3 veces por semana) normaliza la presión arterial, reduce la viscosidad de la sangre. Los omega-3 también nutren las células del cerebro, mejorando la memoria, la concentración, retrasando la demencia senil. La acidosis docosahexaenoica (DHA) es el componente estructural principal del tejido gris. Para las mujeres embarazadas, los omega-3 del arenque son importantes para el desarrollo del cerebro del feto. A diferencia de los peces depredadores grandes (atún, tiburón), el arenque no acumula mercurio, ya que se encuentra en la parte baja de la cadena alimentaria.

Vitamina D y huesos

En invierno y en regiones nubladas, la deficiencia de vitamina D es un problema para millones de personas. El arenque es una de las mejores fuentes naturales de este vitamina. 150 g de arenque frito proporcionan la dosis diaria. La vitamina D regula la absorción de calcio y fósforo, fortalece huesos, dientes, previene el raquitismo en niños y la osteoporosis en ancianos. También participa en la función del sistema inmunológico, reduce el riesgo de enfermedades autoinmunes (esclerosis múltiple, artritis reumatoide). Las investigaciones muestran que las personas con niveles normales de vitamina D tienen menos probabilidades de enfermarse de resfriados comunes y gripe.

Yodo para la tiroides

El yodo es un microelemento indispensable para la síntesis de hormonas tiroideas (tirotropina y triyodotironina). La deficiencia de yodo conduce al bocio, la fatiga, la disminución de la memoria, en niños a la retraso en el desarrollo mental. En regiones con bajo contenido de yodo en el suelo (la mayor parte de Rusia), el arenque puede convertirse en una fuente importante de este elemento. 100 g de arenque contienen aproximadamente 50 mcg de yodo (30-40% de la norma). Para la prevención, es suficiente comer 150-200 g de pescado por semana.

Proteína fácilmente digerible

La proteína del arenque se absorbe en el cuerpo en un 95-98%, lo que es más alto que la de la carne animal. La composición de aminoácidos es equilibrada: contienen todas las aminoácidos esenciales, incluyendo lisina (para el crecimiento), triptófano (para la serotonina), metionina (para el hígado). La proteína del arenque no sobrecarga los riñones y el tracto digestivo, por lo que se recomienda en dietas de rehabilitación. Los atletas utilizan el arenque como fuente de proteína fácilmente digerible para la recuperación muscular. Es especialmente útil el arenque en el período de crecimiento activo de los niños.

Yema de arenque (masago): beneficios y características

La yema de arenque (masago) es una yema pequeña, crujiente y de color amarillo-naranja, conocida por los amantes del sushi. A menudo se tiñe de diferentes colores (verde, rojo, negro) con aditivos naturales (pimentón, calamar). La valoración nutricional de la yema: proteínas - 20 g, grasas - 8 g, omega-3 - hasta 1,5 g. La yema es rica en lecitina (buena para el hígado y los nervios), ácido fólico (importante para la formación de la sangre). Sin embargo, la yema de arenque, por lo general, es muy salada (hasta 5-7% de sal), por lo que a los hipertensos y personas con edemas debe limitarse. Además, en la yema barata pueden haber conservantes (sorbat de potasio), pero en general el producto es beneficioso.

Cómo elegir y preparar el arenque

Al comprar, preste atención a la frescura: los ojos del arenque deben estar hinchados, limpios; las branquias - rojas; el olor - fresco, de pepino, sin amoníaco. Evite el pescado con un pelado amarillo (oxidación de la grasa). El arenque más sabroso es el graso, capturado en invierno (noviembre-febrero) antes de la desovación. El arenque de verano es delgado, seco. Modos de preparación: frito (en harina o panqueque) - clásico; al horno con vegetales en papel de aluminio; ahumado (ahumado caliente o frío); seco (como una tapa de cerveza); salado (salazón picante). Importante: no se debe cocinar el arenque durante mucho tiempo (se deshace). El tiempo de fritura es de 3-5 minutos por cada lado a fuego medio.

Posibles daños y contraindicaciones

A pesar de los enormes beneficios, el arenque tiene también desventajas. El principal es la sal. El arenque salado, ahumado, seco contiene mucho sodio, perjudicial para los hipertensos, cardiópatas, personas con enfermedades renales. El arenque frito en aceite se vuelve más calórico (hasta 250 kcal). La alergia a los peces es una contraindicación. El arenque puede acumular microplásticos y metales pesados (pero en menor medida que los peces grandes). Es importante comprar arenque de regiones de pesca probadas (no contaminadas). Las mujeres embarazadas y lactantes deben consumir arenque en forma hervida o al horno, evitando el salado.

El arenque es un superalimento que está disponible para todos. Es delicioso, saludable y versátil en la preparación. Inclúyalo en su dieta 1-2 veces por semana y su corazón, vasos sanguíneos, huesos y cerebro le agradecerán. Y el presupuesto se mantendrá intacto. No es necesario perseguir peces caros cuando debajo del nariz flota un verdadero tesoro de salud.

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